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5个动作,这些细节,让你把肩练的更宽!

2019-09-11 点击:1497

  原创Amuscle4天前我要分享

  站队是练肩通常出现的话题。上重量VS多次数?通常,大重量可以带来更强的泵感,多次数可以让重量更好控制,你会更支持哪一方?

  想和冠军一样训练肩膀,必须要花费大量的时间。只要掌握技巧,效果就会事半功倍,今天的训练计划就是为了刺激三角肌持续增长。

  

  肩部的重要性

  许多小伙伴喜欢比拼胸肌和手臂,现在需要重新思考,与厚实的胸肌一样重要的是超大的三角肌。三角肌从各个角度都可以看到,并且增加肩膀宽度,发达的三角肌是人们非常想要的倒三角身材的主要部分,同时也是最难练的部分。

  练出发达的肩膀完全可以不受基因影响,很多小伙伴在练三角肌时遇到的问题是由于没有使用多样性的动作,足够的训练量来刺激所有三个束的增长:前束,中束和后束。

  

  三角肌需要刺激更多的刺激,让三角肌跟上节奏的唯一方法就是从各个角度配合不同的动作、次数范围和比以往更强的强度来针对它们的训练。

  三角肌训练

  使用器械和自由重量,甚至做20次的高强度训练,从而让血液彻底充满三角肌,达到一个能刺激肌肉生长的泵感。

  

  限制某些动作的运动范围,以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是破坏更多肌纤维,对顽固的肌肉造成痛苦。

  1. 站姿器械侧平举

  三角肌中束在肩部的训练中排首位。站姿器械侧平举,为了保持三角肌中束的持续张力,将负重举到肩部高度,站着做这个动作,手臂微微弯曲。

  

  最小化借力。为了迫使三角肌最大化增长,保持上半身完全静止,努力集中所有的张力在三角肌中束上。当不能用基本姿势完成更多的次数,就可以停止,始终按照规定的次数范围进行。

  三角肌中束很难增长,为了充分利用每一根纤维,完成4组,每组10-20次动作。

  

  2. 杠铃推举

  这个训练动作可以训练三角肌的三个头。可以减少这个动作一部分的动作行程,以保持肌肉处于最大张力。

  把杠铃下放到下巴以下的高度,这时候三角肌在充分伸展,进行短暂的停留后推起,将负重推到起始位置,以保持三角肌向上持续的张力。

  

  3. 杠铃直立划船

  握距略比肩宽,杠铃在胸肌高度的区域进行,防止肩峰撞击造成的受伤。

  这种训练方法不仅减少了受伤的可能性,也将最大的刺激保持在肩膀的肌肉,特别是三角肌中束。

  

  4. 坐姿哑铃前平举

  在背展肱二头肌的时候,肩膀的高度取决于三角肌前束。三角肌前束不够发达会导致身体在不同角度上看都很窄。因此,前束必须完全练起来。

  为了更集中三角肌前束,可以做坐姿哑铃前平举,以减少借力。以不同的方式做这个动作,开始时双臂自然下垂,掌心朝下,把哑铃举过身体,举到肩膀高度。

  

  哑铃回到起始位置,和其他肩部动作一样,尽可能流畅地完成前平举,动作范围内没有停顿。为了加强对三角肌的刺激,组间休息15秒。

  用2-3分钟的时间来完成3组,每组45次的训练,泵感会非常强。

  

  5. 坐姿哑铃侧平举

  和前平举一样,手掌朝下做哑铃侧平举。手臂伸展,全程保持微屈,肘部向上,把负重举到肩膀的高度,然后控制哑铃回到起点。

  确保三角肌后束、前束和中束可以平衡,坐姿哑铃侧平举是实现这一目标的关键。在这个动作中,专注于感觉三角肌中束从伸展到收缩,每组20次。尽管次数很多,但不要失去重心。把强大的专注力加上高强度训练来完成训练。

  

  6. 器械耸肩

  5个动作做完,强度依然不变,注意力和精力水平和训练开始时一样高,这里还有4组耸肩要做,让斜方肌充满泵感。

  向心过程中挤压斜方肌来完成这个动作,控制重量,在下降到四分之三行程的时候停止,以保持肌肉的张力。

  

  肩部训练计划

  训练动作 组数 次数

  站姿器械侧平举 4 10, 12, 15, 20

  杠铃推举 3 12-15

  杠铃直立划船 3 10-12

  坐姿哑铃前平举 3 15

  坐姿哑铃侧平举 4 20

  器械耸肩 4 10

  只要你敢勇于接受挑战,才会有从未有过的肌肉增长。要是你的三角肌看起来还不够饱满,那么就跟着计划彻底改变自己的训练。

  本文为一点号作者原创,未经授权不得转载

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  站队是练肩通常出现的话题。上重量VS多次数?通常,大重量可以带来更强的泵感,多次数可以让重量更好控制,你会更支持哪一方?

  想和冠军一样训练肩膀,必须要花费大量的时间。只要掌握技巧,效果就会事半功倍,今天的训练计划就是为了刺激三角肌持续增长。

  

  肩部的重要性

  许多小伙伴喜欢比拼胸肌和手臂,现在需要重新思考,与厚实的胸肌一样重要的是超大的三角肌。三角肌从各个角度都可以看到,并且增加肩膀宽度,发达的三角肌是人们非常想要的倒三角身材的主要部分,同时也是最难练的部分。

  练出发达的肩膀完全可以不受基因影响,很多小伙伴在练三角肌时遇到的问题是由于没有使用多样性的动作,足够的训练量来刺激所有三个束的增长:前束,中束和后束。

  

  三角肌需要刺激更多的刺激,让三角肌跟上节奏的唯一方法就是从各个角度配合不同的动作、次数范围和比以往更强的强度来针对它们的训练。

  三角肌训练

  使用器械和自由重量,甚至做20次的高强度训练,从而让血液彻底充满三角肌,达到一个能刺激肌肉生长的泵感。

  

  限制某些动作的运动范围,以保持目标肌肉的最大张力。训练计划是破坏更多肌纤维,对顽固的肌肉造成痛苦。

  1. 站姿器械侧平举

  三角肌中束在肩部的训练中排首位。站姿器械侧平举,为了保持三角肌中束的持续张力,将负重举到肩部高度,站着做这个动作,手臂微微弯曲。

  

  最小化借力。为了迫使三角肌最大化增长,保持上半身完全静止,努力集中所有的张力在三角肌中束上。当不能用基本姿势完成更多的次数,就可以停止,始终按照规定的次数范围进行。

  三角肌中束很难增长,为了充分利用每一根纤维,完成4组,每组10-20次动作。

  

  2. 杠铃推举

  这个训练动作可以训练三角肌的三个头。可以减少这个动作一部分的动作行程,以保持肌肉处于最大张力。

  把杠铃下放到下巴以下的高度,这时候三角肌在充分伸展,进行短暂的停留后推起,将负重推到起始位置,以保持三角肌向上持续的张力。

  

  3. 杠铃直立划船

  握距略比肩宽,杠铃在胸肌高度的区域进行,防止肩峰撞击造成的受伤。

  这种训练方法不仅减少了受伤的可能性,也将最大的刺激保持在肩膀的肌肉,特别是三角肌中束。

  

  4. 坐姿哑铃前平举

  在背展肱二头肌的时候,肩膀的高度取决于三角肌前束。三角肌前束不够发达会导致身体在不同角度上看都很窄。因此,前束必须完全练起来。

  为了更集中三角肌前束,可以做坐姿哑铃前平举,以减少借力。以不同的方式做这个动作,开始时双臂自然下垂,掌心朝下,把哑铃举过身体,举到肩膀高度。

  

  哑铃回到起始位置,和其他肩部动作一样,尽可能流畅地完成前平举,动作范围内没有停顿。为了加强对三角肌的刺激,组间休息15秒。

  用2-3分钟的时间来完成3组,每组45次的训练,泵感会非常强。

  

  5. 坐姿哑铃侧平举

  和前平举一样,手掌朝下做哑铃侧平举。手臂伸展,全程保持微屈,肘部向上,把负重举到肩膀的高度,然后控制哑铃回到起点。

  确保三角肌后束、前束和中束可以平衡,坐姿哑铃侧平举是实现这一目标的关键。在这个动作中,专注于感觉三角肌中束从伸展到收缩,每组20次。尽管次数很多,但不要失去重心。把强大的专注力加上高强度训练来完成训练。

  

  6. 器械耸肩

  5个动作做完,强度依然不变,注意力和精力水平和训练开始时一样高,这里还有4组耸肩要做,让斜方肌充满泵感。

  向心过程中挤压斜方肌来完成这个动作,控制重量,在下降到四分之三行程的时候停止,以保持肌肉的张力。

  

  肩部训练计划

  训练动作 组数 次数

  站姿器械侧平举 4 10, 12, 15, 20

  杠铃推举 3 12-15

  杠铃直立划船 3 10-12

  坐姿哑铃前平举 3 15

  坐姿哑铃侧平举 4 20

  器械耸肩 4 10

  只要你敢勇于接受挑战,才会有从未有过的肌肉增长。要是你的三角肌看起来还不够饱满,那么就跟着计划彻底改变自己的训练。

  本文为一点号作者原创,未经授权不得转载

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